Beim Wort Beckenboden denken die meisten ans Anspannen: Übungen, bei denen man die Muskeln nach innen und oben zieht. Dabei ist das nur die halbe Aufgabe. Ein Beckenboden muss genauso gut loslassen können, beim Wasserlassen, beim Stuhlgang, beim Sex und in vielen Momenten des Alltags, in denen wir gar nicht an ihn denken. Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Wer den Beckenboden entspannen möchte, fängt deshalb am besten beim Wahrnehmen an. In diesem Beitrag erfährst du, was Entspannung im Beckenboden bedeutet, wie deine Atmung damit zusammenhängt und wie fünf ruhige Übungen ablaufen, mit denen du das Loslassen bewusster wahrnehmen kannst.
Wie sich ein schwacher von einem verspannten Beckenboden unterscheidet, liest du in unserem Beitrag „Schwacher vs. verspannter Beckenboden: Die Unterschiede verstehen“.
Anspannen und Loslassen: beides gehört zur Muskelfunktion
Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe, die das Becken nach unten abschließt und Blase, Darm und die inneren Geschlechtsorgane trägt. Er arbeitet fast ständig mit: Beim Husten, Niesen oder Heben spannt er sich an, beim Wasserlassen oder Stuhlgang lässt er los. Beide Richtungen sind Teil seiner normalen Funktion.
Die International Continence Society beschreibt einen überaktiven, auch hypertonen Beckenboden deshalb als Zustand, in dem sich die Muskeln nicht entspannen oder sogar anspannen, wenn eigentlich Entspannung gefragt wäre, etwa beim Wasserlassen. Loslassen ist also keine Schwäche, sondern eine Fähigkeit des Muskels, genauso wie das Anspannen. Manche Menschen haben das Gefühl, ihren Beckenboden kaum entspannen zu können, oft ohne dass sie das bisher bewusst bemerkt haben.
Atmung und Beckenboden: zwei Muskeln, eine Bewegung
Oben im Rumpf liegt das Zwerchfell, dein wichtigster Atemmuskel. Unten liegt der Beckenboden. Dazwischen befindet sich der Bauchraum. Wenn du einatmest, senkt sich das Zwerchfell und schiebt die Bauchorgane sanft nach unten, und der Beckenboden gibt ein Stück nach. Beim Ausatmen heben sich beide wieder.
Eine Untersuchung mit dynamischer MRT bei acht gesunden Frauen hat diese gleichsinnige Bewegung von Zwerchfell und Beckenboden beim Atmen und Husten sichtbar gemacht (Talasz et al., 2011). Für dich heißt das: Über die Atmung kannst du die Bewegung deines Beckenbodens wahrnehmen, ohne ihn aktiv steuern zu müssen.
Beckenboden entspannen: fünf Übungen für Wahrnehmung und Atmung
Die folgenden Übungen orientieren sich an einer Patienteninformation des britischen Gesundheitsdienstes NHS zum überaktiven Beckenboden. Du brauchst dafür eine Matte oder einen Teppich, bequeme Kleidung und ein paar ruhige Minuten. Keine der Übungen soll wehtun.
1. Bauchatmung im Liegen
Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf, die Knie sind angewinkelt. Leg beide Hände auf den Bauch oder eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch. Atme durch die Nase ein und lass dabei die Bauchdecke unter deinen Händen nach oben kommen, während Brust und Schultern ruhig bleiben. Beim Ausatmen sinkt der Bauch von selbst zurück. Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit locker.
2. Mit der Einatmung loslassen
Bleib in derselben Position und richte deine Aufmerksamkeit beim Einatmen nach unten, in den Bereich zwischen Schambein und Steißbein. Viele spüren dort ein leichtes Weiten oder Nachgeben. Du musst nichts drücken oder schieben, es geht nur ums Wahrnehmen. Beim Ausatmen darf sich der Bereich wieder sanft heben. Wenn du anfangs nichts spürst, ist das normal.
3. Kindhaltung
Geh in den Vierfüßlerstand. Stell die Knie etwas weiter auseinander, die Füße bleiben näher zusammen. Lass das Gesäß langsam Richtung Fersen sinken und leg die Stirn auf den Boden oder auf ein Kissen. Die Arme liegen entspannt nach vorne oder neben dem Körper. Atme ruhig in den Bauch und in den unteren Rücken. Eine Dehnung darf spürbar sein, Schmerz nicht.
4. Happy Baby
Leg dich auf den Rücken und zieh die Knie Richtung Brust. Greif mit den Händen die Innenseiten deiner Füße, die Arme verlaufen dabei innen an den Knien vorbei. Lass die Knie zur Seite und Richtung Boden sinken, so weit es angenehm ist. Wenn du die Füße nicht erreichst, kannst du auch die Kniekehlen oder die Unterschenkel halten. Atme weiter ruhig in den Bauch.
5. Ein ruhiger Moment
Entspannung beginnt oft nicht im Beckenboden, sondern im Kopf. Such dir einen ruhigen Ort, setz oder leg dich bequem hin und lenk deine Aufmerksamkeit für einige Minuten auf deinen Atem und darauf, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Manche nutzen dafür geführte Meditationen, Yoga oder Tai-Chi.
Worauf du achten kannst
Geh langsam vor und bleib in jeder Position nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt, etwa für einige ruhige Atemzüge. Halt den Atem nicht an und press nicht nach unten. Wenn eine Übung unangenehm ist, lass sie weg. Und wenn sich das Gefühl für den Beckenboden erst nach und nach einstellt, ist das kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst. Viele Menschen haben diesen Bereich bisher einfach selten bewusst wahrgenommen. Wenn dir die Bauchatmung im Liegen vertraut ist, kannst du sie auch im Sitzen oder Stehen ausprobieren, zum Beispiel am Schreibtisch.
Wann eine Abklärung sinnvoll ist
Wenn du Beschwerden im Beckenbereich hast oder unsicher bist, ob dein Beckenboden eher zu schwach oder eher zu angespannt ist, ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung der richtige Weg. Beckenboden-Physiotherapeut:innen können einschätzen, was in deiner Situation passt, und dich bei der Wahrnehmung anleiten. In der Schwangerschaft und nach einer Geburt sprichst du Übungen am besten vorher mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Fazit
Ein Beckenboden, der gut funktioniert, kann beides: anspannen und loslassen. Wer den Beckenboden entspannen möchte, braucht dafür vor allem Ruhe und Aufmerksamkeit. Über die Atmung lässt sich die Bewegung dieser Muskeln gut wahrnehmen, und ruhige Positionen wie die Kindhaltung oder Happy Baby geben dir dafür Raum. Wer seinen Beckenboden kennenlernt, versteht den eigenen Körper ein Stück besser.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Die Inhalte stellen keine Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Bei anhaltenden oder belastenden Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine spezialisierte Fachperson.
Möchtest du mehr erfahren? Sieh dir die Quellen zu diesem Artikel an.
Messelink, B., et al. (2005). Standardization of Terminology of Pelvic Floor Muscle Function and Dysfunction: Report from the Pelvic Floor Clinical Assessment Group of the International Continence Society. Neurourology and Urodynamics, 24(4), 374-380. doi.org/10.1002/nau.20144
NHS Lothian (2024). Overactive Pelvic Floor Muscles. Information for patients, Version 2.1. policyonline.nhslothian.scot
Talasz, H., et al. (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal, 22(1), 61-68. doi.org/10.1007/s00192-010-1240-z